张叔叔平时非常爱吃土豆,前不久在检查中发现患上了糖尿病。听说土豆、地瓜、藕这类根茎菜淀粉含量很高,糖尿病人平时不能食用。为此他感到很苦恼,含淀粉的菜以后真的都吃不了吗?

很多家常根茎菜,由于淀粉含量高,而被糖友打入饮食禁忌名单,其实这是个误区。根茎菜虽然淀粉含量高,但如果吃对了也能帮助糖友控糖降糖!

一直以来,淀粉常被认为可被人体完全消化吸收,且能快速升高血糖的物质。但在1982年,有研究人员发现并非所有的淀粉都会被酶消化,其中有部分淀粉不能被酶水解,英国生物学家Englyst 等人将这类淀粉命名为酶抗淀粉,也就是我们今天说的“抗性淀粉”。

抗性淀粉,是淀粉中的一类。由于其特殊的化学结构,并且具有更多类似植物纤维的功能,其性质类似“可溶性纤维”,因此不容易导致肥胖。

抗性淀粉,也属于难消化淀粉。一般的淀粉,只要20分钟左右就能被人体完全吸收利用;而抗性淀粉在2小时以后还不能被肠道所吸收,比其他淀粉难降解。它在体内消化慢、吸收和进入血液都较为缓慢。食用后不致使血糖升高过快,可以辅助调节血糖水平,特别适合糖尿病患者。

抗性淀粉,虽然不能被小肠消化吸收并提供葡萄糖,但它的作用却很大:

抗性淀粉可以被肠道里的益生菌利用,让肠道里的有益菌更多,以维持肠道的菌群平衡。

抗性淀粉还会干扰其他糖、脂肪的吸收。它能够降低血糖水平,提高胰岛素敏感性。

食用抗性淀粉后,不容易产生饥饿,且利于胆固醇、三酸甘油脂的排泄,因此也有助于减肥瘦身。

抗性淀粉能量低,且广泛存在于根茎蔬菜类、谷薯类、豆类及青香蕉等淀粉含量高的食物中。如土豆、山药、米饭回生、豆子、地瓜、芋头等,我们在烹饪的时候最好尽量保留。

土 豆

生土豆中也有抗性淀粉,但是长时间高温烹调,抗性淀粉含量就越少。尤其是经过油炸的土豆以及土豆泥更不适宜糖友食用;但炝炒土豆丝的抗性淀粉含量高,比较适宜糖友。

糖友如果要吃土豆,可以与富含纤维素的食物搭配,如:芹菜、菠菜、油菜、莴笋、西红柿等。另外,要注意土豆也可作为一种主食,食用后需适当减少主食量

增加抗性淀粉的做法

彩色土豆切成丁,放入水中焯熟捞出晾凉;

把辅料切成小丁儿(辅料可以自由选择,如蔬菜水果、优质蛋白等,以健康为佳);

把辅料和土豆拌在一起,加入适量胡椒粉、油醋汁儿(橄榄油:醋=1:1)

把拌好的沙拉装到土豆丝做的半球里即可。

【提示】土豆煮熟后抗性淀粉不到10%,晾凉后抗性淀粉可以成倍增加

同理,糖友喝粥也可以先放凉,再加热喝。

粥里面含有丰富淀粉,煮熟之后放凉了(室温即可)可形成抗性淀粉,再加热抗性淀粉也不会明显减少,这样喝就不会导致血糖突然猛升。

【注意】抗性淀粉不好消化,容易引起胀气。胃肠道比较弱的人群,可以减少一些抗性淀粉。消化功能好,体型肥胖,想控制血糖、血脂的人群,可以用小窍门提高抗性淀粉。

▼保留抗性淀粉小窍门

粉 条

粉条富含抗性淀粉,这是因为它是由土豆加工做成淀粉以后和成面,压成粉条,高温煮熟以后再冷却存放,促使抗性淀粉量明显增加。

山 药

抗性淀粉存在于一些天然食物中,如山药、地瓜等,特别是高直链淀粉的玉米淀粉,含抗性淀粉高达60%

注意

① 烹调方式上,能生吃的尽量生吃,能放凉食用的尽量放凉,食用时不必煮的太烂。如果煮的越熟,加工越精细,其中含有的抗性淀粉就越少。

② 如果用富含抗性淀粉的食物代替精细粮食,可以在1~2周时间内逐步更替,且占比最多不要超过50%

澳大利亚营养健康指导委员会建议,对于抗性淀粉,每人每天应摄入约20克,就可产生保健作用。美国的标准建议,每人每天应摄入25~30克的抗性淀粉,更有利于人体的健康。