养分是健康的底子,食物是养分的来历,均衡饮食是坚持健康的最根本要素。所谓均衡饮食,便是每天吸取的食物能供应机体所需的满意的热量及各种必需的养分素。只要均衡的饮食,才能使身体机能得以正常地运作,使人体处于健康的情况,有助于防备缓慢疾病的发作。

为了到达均衡饮食的方针,在日常饮食中,吸取根本的五大类食物(谷物及薯类、蔬菜生果类、动物性食物、豆类及其制品及纯热量食物如油脂等)有必要满意满足、不过量、份额恰当的准则,不宜食用过多的动物性食物和纯热量食物,以坚持植物性食物为主,动物食物为辅,能量来历以谷类为主的根本特色。能量摄入太高,简单导致肥壮、高血脂、高血糖等。能量摄入太低,又无法满意机体生理代谢的根本需求,形成养分不良,简单疲倦,贫血等情况发作。一起要注意在同类食物中,尽可能地挑选不同食物种类,以到达食物多样化和养分素供应平衡的意图。此外,食物在三餐间的合理分配也是均衡膳食的一个重要内容,把一天所需食用的食物按分量分配,一般主张早、中、晚餐各占30%、40%、30%。

依据《我国居民膳食攻略》提示,要想具有一个健康的均衡的饮食,有必要每天调配好七大类食物:以米饭、馒头面食等淀粉类食物为主;多吃蔬菜、生果;每日喝牛奶或奶制品;吃一些豆类或豆类制品;摄入适量的鱼、蛋、肉、禽类食物;约束性地摄入不饱满油;喝满意的水。在同类食物中,尽可能地挑选不同食物种类,以到达食物多样化和养分素供应平衡的意图。尽量防止进食高脂肪,高盐和高糖的食物和饮料。

生果和蔬菜是维生素、矿物质和膳食纤维的重要来历。主张每天至少进食半斤蔬菜(生重),吃两个中等巨细的生果,其间一个生果最好富含维生素C(如奇异果,柑橘类生果)。有依据标明,多吃生果蔬菜有助于下降心脏病疾病、中风和一些癌症发作的危险。

淀粉类食物包含米饭、面食、玉米、燕麦、番薯、马铃薯等,其首要的养分成分含有丰厚的糖类,是机体发生热量的首要来历。别的,淀粉类食物还含有少数的蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质等。全谷类食物含有丰厚的维生素B1、烟碱酸等维生素,可是养分成分会跟着谷类精制程度愈高而丢失愈严峻,并且越精制的谷类,膳食纤维含量越少。所以在日常进食中,以糙米或五谷杂粮饭替代精白米,以全麦面包替代白面包,有助于削减罹患各种缓慢疾病的机率。

奶和奶制品(奶酪和酸奶)是钙的最好来历。鲜奶及奶制品含有丰厚的钙质、优质蛋白质、脂肪和维生素B2。我国人传统的饮食习惯导致人群中钙的吸取量遍及偏低。而钙质是骨胳首要的架构元素之一,弥补满意的钙质可促进幼童的骨胳生长发育及防备成年人的骨质疏松症。牛奶或奶制品,最好挑选低脂类。能够选用含1%脂肪、脱脂或半脱脂的牛奶,也能够挑选低脂肪奶酪和低脂肪、低糖酸奶,还能够挑选不加糖、添加了钙强化的奶类替代品(如大豆牛奶,大豆酸奶和大豆奶酪等)。

豆类及其制品、鱼、禽、蛋、肉,这些食物都是杰出的优质蛋白质的来历,也是一系列维生素和矿物质的重要来历。蛋白质是机体生长发育和伤口修正过程中必不行少的养分素。禽、肉类食物不仅是一种优质蛋白质,并且还富含铁,锌和B族维生素等。可是在进食这一类食物时,主张尽量吃瘦肉和去皮的家禽肉,尽可能削减肥肉部分的摄入,以防止脂肪的摄入过多。为了防止动物疾病传播给人类,最好吃熟肉不吃生肉。鱼是一种重要的蛋白质来历,含有多种维生素和矿物质。最重要的是,富含油脂的鱼含有丰厚的ω-3脂肪酸。主张一周至少吃两份鱼,尽量挑选新鲜的鱼肉。而鱼罐头和熏鱼含盐量很高,不主张食用。鸡蛋和坚果也是蛋白质的重要来历。坚果富含纤维,是每日零食的好挑选,但因其含有较多的脂肪,所以不行过量食用。

脂肪在饮食中是必不行少的,但应少数食用。近年来,我国居民的均匀脂肪摄入量大大超支。脂类分为饱满脂肪酸和不饱满脂肪酸。不饱满脂肪酸能够协助下降胆固醇水平。过多的饱满脂肪酸会添加血液中的胆固醇,添加患心脏病的危险。所以,在日常膳食中应注重饱满脂肪酸和不饱满脂肪酸的摄入份额。

(和林县卫健委)

丨本期初审:杨利霞

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